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半马150一个月训练计划(半马拉松怎么训练计划)

  1. 半马150一个月训练计划
  2. 半马70分钟训练计划

半马150一个月训练计划

以下是一个半马(半程马拉松)一个月的训练计划:
第一周:
- 周一:跑步30分钟,以轻松的速度热身
- 周二:休息
- 周三:跑步40分钟,包括慢跑和间歇训练(如30秒冲刺,30秒恢复)
- 周四:休息
- 周五:跑步30分钟,以轻松的速度
- 周六:休息
- 周日:长跑60分钟,以持续但轻松的速度
第二周:
- 周一:跑步30分钟,包括慢跑和短时间的加速
- 周二:休息
- 周三:跑步45分钟,包括慢跑和间歇训练
- 周四:休息
- 周五:跑步35分钟,以轻松的速度
- 周六:休息
- 周日:长跑70分钟,以持续但轻松的速度
第三周:
- 周一:跑步35分钟,包括慢跑和短时间的加速
- 周二:休息
- 周三:跑步50分钟,包括慢跑和间歇训练
- 周四:休息
- 周五:跑步40分钟,以轻松的速度
- 周六:休息
- 周日:长跑80分钟,以持续但轻松的速度
第四周:
- 周一:跑步40分钟,包括慢跑和短时间的加速
- 周二:休息
- 周三:跑步55分钟,包括慢跑和间歇训练
- 周四:休息
- 周五:跑步45分钟,以轻松的速度
- 周六:休息
- 周日:长跑90分钟,以持续但轻松的速度
这个训练计划注重有计划地逐渐增加跑步时间和强度,以提升耐力和速度。在每周长跑后,要确保有足够的休息和恢复时间,以避免过度训练和受伤。另外,可以根据个人情况进行适当的调整和调整训练计划。

半马70分钟训练计划

1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律,从不同的主客观实际出发,合理安排运动负荷,在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手,您要参加半程马拉松比赛,那您应该根据自己的实际情况,循序渐进,以2公里为基数,根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

半马150一个月训练计划(半马拉松怎么训练计划)-图1

2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行,使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激,每次刺激都产生一定的作用痕迹,连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应,体质就会不断增强,动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化,要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次,每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话,至少要有2至3个月的训练准备期。

3、周期性原则周期性原则是根据竞技状态的形成规律,在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此,如果要参加半程马拉松赛,就要制定合理的训练计划,准备期的训练是保证运动员获得竞技状态;比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高,从而能在比赛中创造最佳的运动成绩;恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整,使暂时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平,逐步地、有节奏地加大运动负荷,直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行,无论是增加强度还是增加量都要由小到大,并按照加大适应再加大再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式:一是加量加强度;二是加强度减少量;三是加量减强度。因此,在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的倒数时充填式方法,以主要比赛日为标定,向回程方向依次确定比赛期和准备期。

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半马150一个月训练计划(半马拉松怎么训练计划)-图2
半马150一个月训练计划(半马拉松怎么训练计划)-图3

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