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马拉松训练计划和流程(8周马拉松训练计划)

  1. 马拉松训练计划和流程
  2. 半马75分训练计划
  3. 半马70分钟训练计划

马拉松训练计划和流程

马拉松训练计划通常包括有针对性的跑步训练、交叉训练和恢复休息。这个计划通常会持续12到16周,包括逐渐增加跑步里程、提高配速、进行间歇训练等。

流程一般是每周进行3-4次跑步训练,包括长跑、速度训练、恢复跑和节奏跑,每周还进行1-2次交叉训练,如游泳、瑜伽等,以及1-2天的休息。此外,合理的饮食和休息也是训练的重要组成部分。

马拉松训练计划和流程(8周马拉松训练计划)-图1

半马75分训练计划

一周安排4天跑步,3天休息。周跑量20公里—60多公里。每次跑步距离为8到32公里。

80%的训练时间应该进行轻松跑(速度:比赛配速增加40s—70s, 最大心率65%-70%)。

初级半程马拉松训练计划表

适用对象:首次参加半马的选手或平均周跑量在24~40公里的初级跑家。

马拉松训练计划和流程(8周马拉松训练计划)-图2

方案简介:每周安排4天跑步、3天休息。周跑量为20.8到36.8公里。一次长跑距离为8公里到16公里。

根据个人的跑步基础和目标,半马75分钟的训练计划可以包括长跑、间歇训练、速度练习和适当的休息。在每周安排2-3次跑步训练,包括长距离慢跑和短距离快跑,逐渐增加训练强度和距离,提高耐力和速度。同时,还需要注意饮食调理和充足的睡眠,保持身体健康。在训练中要注意适当的休息和恢复,避免过度训练导致损伤。

最终目标是在半马比赛中跑出理想的成绩,因此训练计划需要专注于提高整体跑步表现。

半马(半程马拉松)75分钟训练计划主要包括长跑、间歇训练和速度提升。在长跑中,建议每周至少进行一次较长距离的慢跑,以提高耐力和毅力。

马拉松训练计划和流程(8周马拉松训练计划)-图3

间歇训练可以在跑步中穿插快速短距离冲刺和恢复性慢跑,以增强肌肉力量和爆发力。

此外,定期进行速度提升训练,包括短距离快速跑和爬坡跑,可有效提高速度和心肺功能。

综合这些训练方法,结合科学饮食和充足休息,可以帮助跑者在半程马拉松比赛中达到75分钟的理想成绩。

半马70分钟训练计划

1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律,从不同的主客观实际出发,合理安排运动负荷,在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手,您要参加半程马拉松比赛,那您应该根据自己的实际情况,循序渐进,以2公里为基数,根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行,使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激,每次刺激都产生一定的作用痕迹,连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应,体质就会不断增强,动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化,要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次,每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话,至少要有2至3个月的训练准备期。

3、周期性原则周期性原则是根据竞技状态的形成规律,在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此,如果要参加半程马拉松赛,就要制定合理的训练计划,准备期的训练是保证运动员获得竞技状态;比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高,从而能在比赛中创造最佳的运动成绩;恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整,使暂时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平,逐步地、有节奏地加大运动负荷,直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行,无论是增加强度还是增加量都要由小到大,并按照加大适应再加大再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式:一是加量加强度;二是加强度减少量;三是加量减强度。因此,在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的倒数时充填式方法,以主要比赛日为标定,向回程方向依次确定比赛期和准备期。

到此,以上就是小编对于八周马拉松训练计划表的问题就介绍到这了,希望介绍的3点解答对大家有用,有任何问题和不懂的,欢迎各位老师在评论区讨论,给我留言。


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