所罗体育网

马拉松训练方法和技巧(专业马拉松训练方法)

  1. 马拉松训练方法和技巧
  2. 新手备战马拉松训练计划
  3. 中长跑跑姿训练方法

马拉松训练方法和技巧

第一,保持足够的耐力训练

第二,呼吸一定要有节奏和规律

马拉松训练方法和技巧(专业马拉松训练方法)-图1

第三,速度要保持好,不能忽快忽慢,或者受到其他的影响,打乱自己的节奏

(1)制定训练计划

按照科学的训练方法、训练计划进行,网上有很多。但不一定完全适合每个人,可以对其进行修改。

按照跑步者世界(runnersworld)网站给出的16周训练计划,以四周为一个训练周期,循序渐进。

马拉松训练方法和技巧(专业马拉松训练方法)-图2

一般来说,中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长距离跑安排在周日):

每周四次训练,跑量要进行适量调整,总的不要超过50公里。

周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言,周日的长距离跑问题不大,但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大,替代方法:用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

(2)循序渐进,逐步提高有氧耐力能力

马拉松训练方法和技巧(专业马拉松训练方法)-图3

不要急于求成,提高长距离跑的能力,简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后,找个合适的时间,跑个(测验)万米,看看成绩如何,然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数,得到一个参考的马拉松目标成绩,得到目标配速,然后以这个目标配速来指导训练。

(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练

新手备战马拉松训练计划

可以分成三个训练阶段,第一阶段,5公里慢跑,持续时间1个月,一周2-3次。

第二阶段,10公里慢跑,持续时间2个月,一周1-2次。

第三阶段,20公里慢跑,一周一次。

中长跑跑姿训练方法

中长跑是一项需要有良好有氧耐力的体育项目,训练方法需要综合考虑跑步技巧、心肺功能、肌肉力量等因素。

初学者可以选择慢跑、快走、游泳等低强度有氧运动,逐渐增加运动时间、强度和频率,提高有氧能力。同时,可以进行力量训练,增强肌肉力量,提高跑步效率。在训练时要注意热身、拉伸、适当休息等环节,以避免运动伤害。最后,要注意饮食和休息,保证身体的恢复和充分营养供给。

NO.1头部

保持头与肩的稳定。头要正对前方,不要前探,两眼注视前方,转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体大幅度的扭转。

NO.2肩背部

在跑步时要注意收紧核心,不可以弯腰驼背。肩部应适当放松,避免含胸。腰背保持挺直,抬头挺胸,但不可过直导致身体后仰。

NO.3手臂

中长跑应该注重正确的跑姿,以降低受伤风险和提高效率。

正确的跑姿应该是身体直立,头部微微向前倾,肩膀放松,大小臀部收紧,小腿膝盖保持轻微弯曲,双臂摆动幅度适当,与步伐协调一致。

这样的好处在于,跑姿正确可以帮助身体更有效地利用能量、减轻对关节的冲击,使得长时间运动时体力消耗更少,更容易保持稳定呼吸。

当然,在实际训练过程中,要结合个人身体素质及体能水平,在教练的指导下加以改善和训练。

而且,适当的伸展和力量训练同样重要。

前倾身体:全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到),不要弓腰。前倾角度越大,速度越快。

S形体姿:跑步时,背部挺直,全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时,头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2.54厘米)为宜。

步幅要小:单脚落地时,应当处于身体下面,而非前面(步伐过大时,前脚会处于身体前面)。记住:步幅越大,身体的平衡感就越差;相反,较小的步幅,双脚接近身体核心部位,才能更好的发力,跑起来也更稳健。

到此,以上就是小编对于专业马拉松训练计划表的问题就介绍到这了,希望介绍的3点解答对大家有用,有任何问题和不懂的,欢迎各位老师在评论区讨论,给我留言。


本文标签属性:

马拉松:马拉松多少公里

跑步:跑步能减肥吗

马拉松训练计划:汉森马拉松训练计划

分享:
扫描分享到社交APP
上一篇
下一篇