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马拉松跑步耐力训练方法(跑马拉松要怎么训练)

  1. 马拉松跑步耐力训练方法
  2. 马拉松前一周如何训练
  3. 马拉松间歇跑训练方法
  4. 跑马拉松训练方法

马拉松跑步耐力训练方法

1、长跑间接性训练法

主要目的是锻炼有氧跑与无氧跑的能力,将二者合二为一。我们知道,长跑或者马拉松,对身体要求是很高的,没有人可以用无氧跑的方式跑完一次超过3000米以上或者是马拉松。具体方法就是有氧跑一段距离,无氧跑一段距离,习惯这种状态,活跃心血管,时间久了,你就可以结合无氧跑以及有氧跑了。

马拉松跑步耐力训练方法(跑马拉松要怎么训练)-图1

2、固定长跑间接性训练法时间

开跑之前先热身,做一下拉伸运动,放松身体以及腿部肌肉。然后慢跑两分钟,休息三十秒,接着快跑一分钟,反复八次左右,坚持一个星期。当你习惯这种跑步状态的时候,慢跑时间以及快跑时间各增加一分钟,中间休息时间减少到二十秒左右。主要目的是训练你在慢跑和快跑的过程中去掌握自身调节能力,能够适应快慢之间的切换。需要注意的是,训练完之后别马上休息,再慢走三分钟左右,也别着急太快喝水,缓一缓,最后结束训练的时候再拉伸一下身体。

3、采用金字塔结构的长跑间接性训练

马拉松前一周如何训练

赛前一周的训练就不要再上跑量啦。

马拉松跑步耐力训练方法(跑马拉松要怎么训练)-图2

因为赛前一个月至少会跑一个30公里,之后逐渐递减跑量就好!比如赛前第4周,LSD30公里,赛前第3周一个半程,赛前第2周一个10公里足矣,赛前一周基本按照周一10公里、周二10公里,周三跑休,周四、周五各5公里,周六跑休,周日比赛即可。

马拉松间歇跑训练方法

步骤1:热身,慢跑三到五分钟。

步骤2:实施间歇跑,每次进行130秒,快跑30秒、慢跑60秒、快跑30秒。

步骤3:注意姿势正常,避免运动损伤。

马拉松跑步耐力训练方法(跑马拉松要怎么训练)-图3

步骤4:放松,进行约10分钟的拉伸和放松。

总的来说,间歇跑训练法是一种既保证身体适应性,又能有效提高身体耐力和速度的训练方法。但是在实施时一定要注意姿势的规范化和逐步增加训练强度,才能获得最好的效果。

跑马拉松训练方法

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力,是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平,并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常,世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

2、技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强,能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。

专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期,教练员抓技术训练抓的比较紧,而进入省队后,运动员的技术已基本定型,教练员不会再设专门的技术训练课,只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

业余跑者,特别是初学跑步的跑友,在训练前期,一定要规范和重视技术训练,因为无论是好的技术,还是不好的技术,一旦稳固后,再想去改正,比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频,仔细分析,找出问题,及时纠正。

3、核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次,而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多,因为训练初期,运动员身体各部位力量普遍较弱。所以,基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

到此,以上就是小编对于跑马拉松要怎么训练身体的问题就介绍到这了,希望介绍的4点解答对大家有用,有任何问题和不懂的,欢迎各位老师在评论区讨论,给我留言。


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