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半程马拉松跑进135的训练计划(半程马拉松怎么跑合理)

  1. 半程马拉松跑进135的训练计划
  2. 半程马拉松流程
  3. 半程马拉松攻略
  4. 半程马拉松技巧

半程马拉松跑进135的训练计划

以下是一份,供参考:
1. 每周进行3-4次有氧训练,每次持续30-60分钟,以增强心肺功能和提高耐力。
2. 每周进行2-3次力量训练,包括全身锻炼和核心训练,以增强肌肉力量和稳定性。
3. 每周进行1-2次速度训练,包括间歇训练和变速跑,以提高速度和加速能力。
4. 合理安排饮食,保证营养均衡,特别是蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。
5. 保证充足的休息和睡眠,以促进身体恢复和心理健康。
6. 在比赛前一周,适当减少训练量和强度,以避免过度疲劳和受伤。
7. 在比赛前一周,增加碳水化合物的摄入,以提供足够的能量。
8. 在比赛前一天,适当休息和放松,以保持最佳状态。
请注意,此计划仅供参考,具体的训练计划应根据个人情况而定。在训练过程中,应注意身体状况,避免过度疲劳和受伤。如有需要,请咨询专业教练或医生。

为了在半程马拉松比赛中跑进135分钟,需要进行一定的训练计划。

半程马拉松跑进135的训练计划(半程马拉松怎么跑合理)-图1

首先,要进行有氧运动训练,如慢跑、游泳等,每周至少进行3次,每次持续30-60分钟。

其次,要进行间歇训练,如400米、800米的间歇跑,每周进行1-2次,每次持续30-45分钟。同时,要进行力量训练,如俯卧撑、仰卧起坐等,每周进行2-3次,每次15-20分钟。在训练期间,要注意合理饮食,保证充足的睡眠和休息,以及适当的拉伸和放松。通过持续的训练和坚持不懈的努力,就可以达到跑进135分钟的目标。

首先需要每周跑步3-4次,包括长跑、间歇训练和速度训练,以提高耐力和速度。每周的长跑距离需要逐渐增加,从10公里开始,每周增加2公里,直到达到20公里。

间歇训练可以采用30秒全力冲刺、30秒慢跑的方式,每组重复6-8次。

半程马拉松跑进135的训练计划(半程马拉松怎么跑合理)-图2

速度训练可以采用短距离全力冲刺,如200米、400米等,每周进行1-2次,每次跑3-4组。同时需要注意饮食和睡眠,保证身体充分休息和营养摄入,以提高训练效果。

基础数据准备:计算自己的MAF心率,测量自己的静息心率。

每周跑步4-5次,每次30-90分钟,以慢跑为主,适当进行间歇训练。

半程马拉松跑进135的训练计划(半程马拉松怎么跑合理)-图3

饮食以低脂、低糖、高蛋白为主,控制饮食,保持体重。

每周进行2-3次核心力量训练,加强腰腹肌训练。

保持良好的睡眠和休息,避免过度疲劳。

比赛前一周进行赛前减量训练,减少运动量,调整状态。

半程马拉松流程

方法一:半马比赛一般训练距离不需要跑过22公里,长距离训练16-18公里一周安排一到两次即可。

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方法二:相对全马半马配速相对会快一些,需要因人而异。

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方法三:时间:半程马拉松关门时间一般为3小时,一般2小时左右可完成,平时最长训练时间1个半小时即可。

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装备:跑鞋、压缩衣裤、跑步软件。

半程马拉松攻略

半程马拉松的全长是21.09千米,最需要注意的是控制好配速。全程尽可能地均匀配速。起步距离不能过快,否则后半程会体力不支掉速过多,甚至跑崩。

半程马拉松技巧

步骤/方式1

跑半马之前,我们要做好热身运动,最少10分钟左右。对身体的各个部位进行放松,尤其是对腿部进行拉伸,做一些简单热身运动。

步骤/方式2

我们也要注意速度,前期保持匀速,让自己呼吸慢慢的调整。后期的话就可以慢慢的加速,让自己慢慢适应跑步的速度;

步骤/方式3

马拉松的训练一周最少要做3-4次,每天跑那么多我们的腿也受不了,我们要劳逸结合。觉得累了就休息,让自己腿部肌肉放松以免拉伤;

到此,以上就是小编对于半程马拉松怎么跑合理一点的问题就介绍到这了,希望介绍的4点解答对大家有用,有任何问题和不懂的,欢迎各位老师在评论区讨论,给我留言。


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